如何利用训练辅助装备提升自由泳水平？

　　借助这些装备，可以舍弃其他动作，专注于某一动作的训练。最常使用的游泳辅助工具是八字板，一个可以放在大腿之间的泡棉漂浮物，让双腿不需要像平常一样打腿（或完全不需要）就可以浮起来； 穿于脚上的短脚蹼；让手握住的浮板；还有划手板，可以套在手掌训练划手动作。

　　利用游泳辅助装备训练，不仅可以改进泳姿，还可以增加力量，帮助你提升参加铁三比赛的游泳速度。

　　但是如果太过依赖游泳辅助装备或使用方法不当，就会妨碍你的游泳动作。因此使用这些训练装备时，一定要好好研究一下，或者请教练指导正确的使用方法。

　　双手交替划手练习法是很多教练最喜爱的技巧训练。不管泳者技能如何，它都有助于使划手姿势更完美。双手交替练习法让游泳动作变慢，姿势看起来流畅，滑行距离远，并且让身体在水中延伸拉长。它也会防止游泳者的手臂动作像齿轮般机械化，让它们能独立动作。

　　用缓慢的动作游泳，并在抱水动作时尽可能抱很多的水。一只 手臂维持延伸的姿势，而一只手臂动作。直到可以开始划水动作前，正在动作的手臂必须是“紧随”或 “衔接上”维持延伸的手臂。

　　如果你发觉这个动作很难做到，先使用浮板练习：当一只手在做划手动作时，另一只手拿浮板，然后交换。

　　如果你觉得没有额外的浮力就无法表现好，浮板可以增加你的信心。浮板能使 动作速度变慢，并使每只手臂完全独立活动，让你可以感受到力量或动作之间 的差异性。

　　以灵活的脚踝增进完全直腿式打腿动作， 进而增强划手动作。在练习时用较快的速度游泳是有益的。

　　通常在双手交替划手之后才进行此项训练。此训练只使用一只手臂游泳， 另外一只手臂则保持延展姿势。单臂游泳能减慢划手动作，并个别训练手臂， 对于问题动作的修正和增加爆发力与练习滑行动作很有效。

　　增加不稳定性使核心肌群的训练强 度增加。让动作完全独立，以确实观察 手臂如何运作。

　　游泳者仅使用上半身游泳，仿佛腰部以下完全动不了。腿部在水中维持下垂或拖曳的状态。对上半身来说这是很艰辛的训练，会迫使游泳者必须做强而有力的划手动作。在八字板的训练课程之前进行这项练习会是很好的选择。

　　用手指头（在指关节以下）划掠过水面来游泳。在做移臂动作时，这会迫使手肘抬得较高，防止任何手臂的画圈动作（这会使移臂动作变得混乱，造成 游泳者在水中的不平衡）。

　　侧边游泳可加强身体在水中的平衡 和旋转。侧边游泳对非双边换气的游泳 者有益处，能训练双边换气。另外，侧边 游泳是测试打腿时双腿是否平直或练习 从膝盖开始打腿，以及增进水中平衡感 的一个好方法。练习时一只手臂保持向 前延展，另一只手臂则平放于身体侧边 或臀部上。

　　这项技术练习会迫使你使用前臂在水中推进身体，因为它可增加前臂对水的“水感”，让前臂成为抱水动作的一部分。握拳游泳是一个很好的教学方法，教导你 在不使用手掌的情况下，如何游得更有效率。最重要的秘诀是将紧握的拳头瞄准游泳池底，如此一来，前臂便可像划手板一样协助你前进。

　　很好的放松运动或热身运动，常被专业的铁人三项运动员在湖中游泳时采纳，因为不会太疲劳就能促进血液流动。

　　专注打腿动作源自于臀部，而非膝关节。每5～10秒呼吸一次，以减少头部抬起来的次数。

　　使用浮板由延伸的手臂握住 因为浮板会提升游泳者的浮力和信心，这是最一般的练习方式，特别是对正在学打腿的人。其实，就算没 有浮板还是可以做这个练习。

　　使用短脚蹼。利用灵活的脚踝充分发展直腿式打腿动作。短脚蹼让游泳练习的速度较快，对游泳者是有利的。

　　仰式打腿是我最喜欢的打腿技术练习，因为人们可以随时进行呼吸。比起自由泳打腿，仰泳打腿使臀部打水动作更完美。

　　在手臂完全入水之前，进行移臂动作的手指碰触肩部上方，紧接着是头部。此技术练习对划手动作的减缓和纠正不佳的高肘移臂动作很有帮助。

　　你在进行游泳训练前，首先要考虑的是自己哪个技术动作有不足？哪一项练习对你最有帮助？

　　有的训练项目只需每次游2-8趟即可，有的则要针对个人动作长期坚持练习。各种技术的混合训练，也会减少无聊感以及为动作的发展增加另外的变化。

　　本文摘自《铁人三项完全手册》（人民邮电出版社），英文版由英国著名运动专栏作家肖恩·勒威尔(Sean Lerwill)编写，中文版由国内铁三领军人党琦审校作序。书中涵盖了包括装备、营养、心理、训练计划、运动伤害与体能训练等知识。